Grönkålssoppa med bönor
varm soppa närodlad billig mat En tallrik varm soppa en snål och kall höst- eller vinterdag smakar mumma. Koka den på närodlad ekologisk grönkål, lök, bönor och njut med bröd och en god ost. Billigt, snabbt,enkelt med ändå god vardagsmat.
Gör så här
Skölj grönkålen noga. Mellan bladvecken fastnar ofta sand och jord. Repa av bladen. De hårda, grova stjälkarna ska man inte ta med. Eller ännu hellre koka med stjälkarna och ta bort innan serveringen. De ger smak och släpper en extra dos av vitaminer och mineraler till soppspadet.
Skala potatisen och skär i mindre bitar. Skala löken och grovhacka den. Skala och skiva vitlöken.
Hetta upp oljan i en grytan som rymmer hela rätten.
Fräs lök och vitlök utan att de tar färg i oljan. Rör ned grönkål och vänd runt. Tillsätt potatisbitarna.
Häll på 8-9 dl vatten och tillsätt buljongtärningen. Koka upp och låt sjuda i 5-6 minuter.
Tillsätt bönorna. Om du använder konserverade, häll av spadet först. Tillsätt mer vatten om soppan verkar för tjock.
Koka soppan tills potatisen är mjuka. Smaka av med salt och peppar.
Servera soppan med ett gott bröd, kanske portionsbröd av råg, och en bit ost med smak.
INGREDIENSER
4  portioner

   RåvaraMängd
  Grönkål   200 g
  Potatis   4 st
  Lök röd   2 st
  Vitlök   1 klyft
  Rapsolja   3 msk
  Grönsaksbuljong   1 tärn
  Röda bönor torkade kokta u salt   6 dl
  Salt, peppar   0
  Tillbehör:  
  Rågbröd, mjukt osötat   4 bulle
  Ädelost fett 30 %   150 g
  Apelsin   4 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 680 kcal 625 - 875 kcal
Protein 26 g 19 - 38 g
Fett 23,3 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,3 g Max 9 g
Kolhydrater 81 g Min 75 g
Fibrer 21 g Min 9 g
C-vitamin 178 mg Min 22 mg
Folat 277 mcg Min 120 mcg
Järn 4,3 mg Min 3,8 mg
Zink 4,2 mg Min 2,7 mg

Vegan?Byt ädelosten mot vegetarisk ost eller varför inte nötpastej av något slag.
Två hundra gram färsk grönkål blir nästan 4 liter när man repar av bladen från de grova stjälkarna. En jättemängd. Men lugn; kokas den smälter bladen ned till 8 dl. Och det kan fyra personer utan svårigheter tugga i sig.
En apelsin eller en tallrik råkost ger Vitamin-C som underlättar upptaget av mineraler som zink, kalcium och järn.
Blev det grönkål över? Laga en grönkålssallad.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se