Zucchinigryta med gröna bönor och ärter
zucchini gröna bönor mangold härodlat Sensommaren, hösten är skördetid och nu är är det enkelt att frossa i sköna gröna råvaror. Koka en läcker, nyttig och snabb gryta på härodlade grönsaker från eget land eller närmaste torgstånd eller butik.
Gör så här
Skölj och skiva zucchinin tunt. Skala och grovhacka löken. Skala och finskiva vitlöken. Skölj och halvera bönorna.
Hetta upp oljan med chili flakesen i en stekgryta.
När chilin börjar dofta tillsätt lök, vitlök, zucchini och bönor. Låt fräsa några minuter utan att grönsakerna tar färg.
Tillsätt kikärter och krossade tomater. Låt koka upp och koka under lock några minuter.
Skölj noga och grovstrimla mangolden. Lägg i grytan. Tillsätt också gröna ärter.
Smaka av med salt och låt småputtra medan du gör couscousen:
Mät upp grynen i en skål. Klicka i smöret. Koka upp vatten med buljong. Häll över couscousen.
Låt svälla några minuterna. Rör om med en gaffel tills couscousen blir fluffig.
Avsluta måltiden med en läskande smoothie. Mixa helt enkelt svarta vinbär med yoghurt och skivas banan. Häll smoothien i små glas.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Zucchini   100 g
  Lök gul röd   0,25 st
  Vitlök   0,25 klyft
  Gröna bönor   37,5 g
  Rapsolja   0,13 dl
  Chili flakes   0
  Kikärter, hemkokta eller konserv   1 dl
  Tomater krossade konserv m lag   100 g
  Mangold   37,5 g
  Gröna ärter   25 g
  Salt   0
  Tillbehör:  
  Couscous   1 dl
  Smör fett 80 %   0,5 msk
  Vatten   1 dl
  Grönsaksbuljong   0,25 tärn
  Efterrätt:  
  Svarta vinbär, färska eller frysta   0,75 dl
  Lättyoghurt naturell fett 0,5 % berik   0,75 dl
  Banan   0,25 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 720 kcal 625 - 875 kcal
Protein 24 g 19 - 38 g
Fett 21,6 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 5,7 g Max 9 g
Kolhydrater 96 g Min 75 g
Fibrer 22 g Min 9 g
C-vitamin 113 mg Min 22 mg
Folat 207 mcg Min 120 mcg
Järn 5,2 mg Min 3,8 mg
Zink 3,4 mg Min 2,7 mg

Vegan? Byt smoothiens yoghurt mot soyoghurt eller havremjölk.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se