Bondbönor med morötter och persilja
bondbönsvälling kokt tunga saltkött Till sensommarens matfröjder hör kokta bondbönor med morötter, persilja i en lätt béchamelsås med ett stänk av pressad citron. Det är mycket godare än det låter.
Njut denna paradrätt inom husmanskosten med en skiva rökt kött eller kanske bara kokt färsk potatis.
Gör så här
Börja med att sprita bönorna dvs. dra bort tråden från skidorna så de öppnas och bönorna trillar ur.
Koka bönorna några minuter i vatten. Häll av vatnnet, spola bönorna i kallt vatten och kläm bort set sega vita höljet. Ta till vara på de vackert ljusgröna bönhalvorna.
Skarpa morötterna, skiva dem i tunna slantar.
Koka bondbönor och morot några minuter i vatten, som precis täcker. Grönsakerna ska bli mjuka men inte sönderkokta. Ta till vara på kokspadet.
Fräs mjölet i rapsolja i en kastrull som rymmer hela rätten. Späd med kokspad under ständig omrörning. När det börjar tjockna vispa i mjölken. Låt koka upp och småputtra någon minut. Tillsätt bönor och morot.
Smaka av med salt, pressad citron och vänd ner den hackade persiljan.
Servera bondbönorna med kokt färsk potatis och om du vill med rökt kött eller fisk av något slag eller på "gammalt" vis med kokt tunga eller saltkött.
Avsluta med färska bär av något slag och om ni orkar; med lite mjölk.
INGREDIENSER
4  portioner

   RåvaraMängd
  Bondbönor, ospritade   1000 g
  Morot   3 st
  Rapsolja   3 msk
  Vetemjöl, eko   3 msk
  Gammaldags mjölk fett 4,2 %   2,5 dl
  Kokspad   2,5 dl
  Salt   1 tsk
  Citronjuice färskpressad   1,5 msk
  Persilja blad   1,5 dl
  Tillbehör:  
  Färskpotatis   1000 g
  Hamburgerkött, kokt tunga eller skinka   100 g
  Hallon, andra bär i säsong eller fysta   1 l
  Gammaldags mjölk fett 4,2 %   6 dl

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 670 kcal 625 - 875 kcal
Protein 32 g 19 - 38 g
Fett 21,9 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 6,9 g Max 9 g
Kolhydrater 75 g Min 75 g
Fibrer 21 g Min 9 g
C-vitamin 199 mg Min 22 mg
Folat 444 mcg Min 120 mcg
Järn 9,9 mg Min 3,8 mg
Zink 7,5 mg Min 2,7 mg

Vegan? Byt komjölken mot naturell havredryck och hoppa helt enkelt över det rökta köttet.
Bondbönor hittar man lättast bland torgstånden och i s.k. invandrarbutiker. Men frysta gröna ärter eller edamame bönor är en bra ersättning. Beräkna ungefär 75-100 g per portion.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se