En vegansk mathållning innehåller inga animaliska livsmedel. Varken mjölk, smör, gelégodis eller honung platsar i det veganska skafferiet. Finns det inte risk för näringsbrist utan kött? Som vegan måste man komplettera med några vitaminer.

Proteinbrist behöver inte vara något problem. Bra vegetabilisk protein finns i olika typer av baljväxter, frön, nötter med också i gröna bladgrönsaker, säd. Särskilt soja och quinoa har en bra sammansättning av aminosyror, proteinernas grundstenar. Även potatis har en bra proteinkvalitet men halten är relativt låg. Genom att kombinera olika proteinkällor tex säd, bröd, majs eller ris med baljväxter, tofu, gröna blad eller nötter får man de nödvändiga aminosyrorna och därmed en hög proteinkvalitet 

Spar på det veganska proteinet genom att tillräckligt energirikt dvs mycket kcal. Kroppen prioriterar alltid energin först. När det finns för lite kolhydrater och fett bryter kroppen ned protein till energi istället för bygga upp muskler, blod och olika typer av livsviktiga enzymer. En veganskt kost ska innehålla rejält med fett. Allra helst i form av nötter, frön som samtidigt också ger protein och olika typer av mineraler. Fett från raps-, valnöt- eller hampaolja, avokado och linfrö ger dessutom byggstenar till de livsviktiga Omega 3 fettsyrorna.

Vilka vitaminer och andra ämnen saknas i den veganska kosten? Vitamin D som människan kan ta upp från solens strålar på sommaren finns inte i några vegetabiliska livsmedel med undantag av svamp som växer i solen ex. kantareller, soppor. Under vintern bör man ta tillskott av Vitamin D. Brist på vitaminet ökar risken för benskörhet, benmjukhet, vårdepressioner, olika typer av infektioner och ett tillskott på Vitamin D kan minska risken för cancer m.m.(kolla under rubriken "näringsnytt", scrolla ner så kommer mycket info om Vitamin D.)

Jod är en mineral som egentligen bara finns i havsfisk, alger och i joderat salt. Jod är livsviktigt för hjärnans och nervsystemets utveckling. Använd alltid joderat salt i matlagningen och kolla att ditt "fingersalt" är joderat. I färdigmat används sällan jodsalt. Vissa arter av alger: Arame, Hijiki och framförallt Kombu innehåller mycket höga doser av jod och ska bara ätas någon gång i veckan. Nori- och wakamealger kan däremot ätas dagligen.

Vitamin B 12 återfinns bara i animaliska livsmedel. Använd vegansk mjölkersättning som är berikad och ta gärna en tablett B 12 om dagen åtminstone när du är gravid.(Ge inte risdryck åt barn under 6 år. Ris innehåller rester av arsenik och i form av dryck blir halten farligt hög.) B12 brist ger svåra neurologiska skador och med ett enkelt blodprov på vårdcentralen kan man kolla sin status.  

Många unga kvinnor och även barn kan ha problem att få tillräckligt med järn. Bra veganska järnkällor är alla baljväxter, nötter och frön. Gröna blad särskilt nässlor och grönkål innehåller mycket. Kombinera alltid järnrika livsmedel med Vitamin C rika livsmedel som färsk frukt, bär och grönsaker, rotfrukter så underlättas upptaget av järn och även zink. Undvik kaffe och te i samband med järnrika måltider. Dryckerna försämrar upptaget.

Mer utförliga kostråd för veganer finns här. Där nutritionisten Pernilla Berg, själv vegan, ger fler upplysningar. 

Vad som är viktigt att också säga; veganer äter vanligtvis hälsosammare, lever längre, får betydligt mer av vitaminer och antioxidanter, är mer sällan övervikta än alla som äter en blandkost.

Dessutom är en vegansk måltidsordning den som ger minst klimatpåverkan och kräver minst odlingsmark. Visserligen odlas t.ex soja i tropiska områden men det är framförallt köttätarna och mjölkdrickarna som använder soja. Det går mångdubbelt mer soja till djuruppfödning än till färdiga livsmedel av soja. För varje kilo kött går det åt minst 2 kilo soja eller andra baljväxter. Även mjölkkor äter soja. Soja för direktkonsumtion inom Europa och i form av dryck, färs odlas nästan uteslutande i södra Europa. Se upp med soja från USA. Den är med största sannolikhet genmodifierad och behöver inte heller märkas.

Visserligen kräver många veganska råvaror långa transporter men transporterna är i det närmaste betydelselösa jämfört med djuruppfödning vad gäller växthusgaspåslag och klimatpåverkan.       

På Mums finnas många veganska och vegetariska recept.